Hidratarea este ușor de neglijat tocmai în zilele în care avem multe lucruri de făcut, iar senzația de sete nu este întotdeauna suficientă pentru a ne aminti să bem lichide la intervale regulate. Apa este implicată în numeroase procese fiziologice, de la reglarea temperaturii corporale până la transportul nutrienților, iar necesarul zilnic diferă în funcție de alimentație, temperatură, activitate fizică, vârstă și starea de sănătate. În loc să urmărești rigid o cantitate universală de apă, este mai practic să recunoști situațiile în care ai tendința să uiți de hidratare și să introduci obiceiuri simple care se potrivesc programului tău.

1. Imediat după trezire

După mai multe ore de somn în care nu ai consumat lichide, este firesc să apară nevoia de hidratare. Cu toate acestea, diminețile aglomerate ne fac adesea să trecem direct la duș, pregătirea pentru serviciu, cafea sau micul dejun.

Un pahar cu apă după trezire poate fi un obicei simplu, fără să fie nevoie să consumi forțat cantități mari. Dacă îți este mai ușor, lasă de seara o sticlă sau un pahar într-un loc vizibil. Nu ai nevoie de ingrediente speciale adăugate în apă pentru ca aceasta să contribuie la hidratare.

2. În timpul orelor concentrate de muncă

Atunci când lucrezi intens, participi la ședințe succesive sau încerci să finalizezi un proiect, poți trece câteva ore fără să te gândești la apă. Același lucru se întâmplă în timpul studiului sau al activităților care necesită concentrare prelungită.

Soluția poate fi foarte simplă: păstrează o sticlă cu apă la vedere, nu într-un sertar sau în altă cameră. Poți asocia consumul de apă cu pauzele pe care le faci deja, de exemplu după terminarea unei ședințe sau atunci când te ridici de la birou.

3. Când petrecem mult timp în spații climatizate

Într-un birou răcoros sau într-o locuință cu aer condiționat, senzația de sete poate fi mai puțin evidentă decât într-o zi petrecută afară, la temperaturi ridicate. Asta nu înseamnă că organismul nu mai are nevoie de lichide.

Încălzirea interioară din sezonul rece poate crea o situație asemănătoare: nu asociem iarna cu nevoia de hidratare la fel de ușor precum vara.

Apa rămâne alegerea simplă, dar aportul total de lichide poate proveni și din alte băuturi și alimente cu un conținut ridicat de apă, precum supele, fructele și legumele.

4. Înainte, în timpul și după activitatea fizică

La sală, în timpul alergării sau al unei plimbări lungi, pierdem lichide prin transpirație, iar cantitatea poate varia considerabil în funcție de intensitatea efortului și de condițiile de mediu.

Nu este o idee bună să începi un antrenament deja însetat și apoi să încerci să recuperezi tot aportul de lichide la final. Pentru majoritatea activităților obișnuite, apa poate fi suficientă, în timp ce eforturile prelungite sau desfășurate în căldură pot necesita o strategie de hidratare adaptată.

Dacă faci sport de performanță sau antrenamente lungi și intense, recomandările unui medic sau dietetician specializat în nutriție sportivă pot fi mai potrivite decât regulile generale.

5. În timpul călătoriilor

Drumurile lungi cu mașina, trenul sau avionul ne schimbă rutina obișnuită. Uneori evităm intenționat să bem apă pentru a reduce numărul opririlor, iar alteori pur și simplu nu avem lichidele la îndemână.

Pregătirea ajută. În călătoriile în care este posibil, ține apa accesibilă și bea în funcție de necesități. În cazul zborurilor, poți cumpăra apă după controlul de securitate sau poți umple o sticlă reutilizabilă acolo unde există surse disponibile.

Evită însă ideea că trebuie să bei permanent cantități foarte mari. Și consumul excesiv de apă poate deveni problematic în anumite circumstanțe.

6. În zilele foarte reci

Căldura și transpirația ne amintesc imediat de hidratare, dar temperaturile scăzute nu produc același semnal evident. În sezonul rece, putem ajunge astfel să consumăm mai puține lichide decât de obicei.

Dacă apa rece nu este atrăgătoare iarna, poți alterna cu băuturi calde, precum anumite ceaiuri neîndulcite. Supele și alimentele bogate în apă contribuie, la rândul lor, la aportul de lichide.

Important este să nu aștepți o senzație intensă de sete pentru a acorda atenție hidratării.

7. Când suntem bolnavi

Febra, vărsăturile și diareea pot crește pierderile de lichide. În același timp, starea generală proastă, greața sau lipsa poftei de mâncare pot face consumul de lichide mai dificil.

În astfel de situații, hidratarea trebuie urmărită cu mai multă atenție. În anumite cazuri, mai ales când există pierderi importante prin vărsături sau diaree, pot fi necesare soluții de rehidratare orală care furnizează apă și electroliți în proporții adecvate.

Setea intensă, amețeala, starea de slăbiciune, confuzia sau urinarea mult redusă pot indica o problemă care necesită atenție medicală, în special la copii, persoane vârstnice și persoane cu afecțiuni cronice.

Hidratarea eficientă nu presupune să numeri obsesiv fiecare pahar, ci să fii atent la necesitățile organismului și la situațiile în care uiți cel mai ușor să bei lichide. Ține apa la îndemână, adaptează aportul la temperatură și activitate și acordă atenție perioadelor de boală sau efort intens. Dacă ai afecțiuni renale, cardiace sau alte probleme medicale pentru care aportul de lichide trebuie controlat, evită recomandările generale și stabilește împreună cu medicul cantitatea potrivită pentru tine.