Durerea și tensiunea în zona gâtului și a umerilor sunt probleme des întâlnite, mai ales în contextul muncii la birou sau folosirii prelungite a dispozitivelor electronice. Întărirea și relaxarea acestor zone sunt esențiale pentru prevenirea durerilor, îmbunătățirea posturii și creșterea mobilității.
Dacă vrei să ai un gât și umeri puternici și sănătoși, iată câteva exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă sau la birou.
- Ridicări laterale ale umerilor
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ridică umerii cât mai sus posibil spre urechi, menține 2-3 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 10-15 ori.
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor tensionați și la întărirea trapezului.
- Rotiri ale umerilor
- Stai drept și ridică umerii spre urechi.
- Fă cercuri mari cu umerii, în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, apoi invers.
- Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea articulațiilor umerilor și reduce tensiunea.
- Întinderi laterale ale gâtului
- Stai drept și înclină capul spre umărul drept, cât de mult poți fără să simți durere.
- Ține poziția 15-20 de secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 3 ori pe fiecare parte.
Această întindere ajută la eliberarea tensiunii din mușchii laterali ai gâtului.
- Ridicări frontale ale brațelor cu banda elastică
- Prinde o bandă elastică cu ambele mâini, cu brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
- Ridică brațele înainte și lateral, întinzând banda.
- Revino încet și repetă de 12-15 ori.
Acest exercițiu întărește deltoizii și mușchii stabilizatori ai umerilor.
- Întinderi pentru pectorali
- Stai într-o deschidere de uși sau lângă un perete.
- Pune antebrațele pe cadrul ușii și împinge ușor trunchiul înainte, până simți o întindere în piept și umeri.
- Menține poziția 20-30 de secunde.
Aceasta ajută la contrabalansarea poziției încovoiate și la relaxarea mușchilor pectorali.
Sfaturi importante
- Execută exercițiile lent și controlat, fără mișcări bruște.
- Respiră normal pe tot parcursul exercițiilor.
- Dacă ai dureri persistente sau probleme medicale, consultă un specialist înainte de a începe orice program.
- Încearcă să faci aceste exerciții zilnic sau de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile.
Întărirea gâtului și umerilor nu doar că previne durerile, dar îți îmbunătățește postura și îți dă senzația de ușurință în mișcare. Ai încercat vreunul dintre aceste exerciții? Sau ai nevoie de un plan personalizat? Sunt aici să te ajut!
Inspirație: ConsilierVacanțe
